허리 통증을 예방하는 올바른 자세와 스트레칭 – 일상 속 실천 팁
오랜 시간 앉아서 일하거나 공부하시는 분들 많으시죠?
저 역시 하루 8시간 이상 앉아있는 직장인이에요.
허리 통증을 줄이기 위해 꾸준히 실천해 온 루틴을 오늘 공유해 드릴게요.
1. 앉는 자세부터 바로잡기
가장 기본이 되는 건 허리를 곧게 펴고 등받이에 등을 붙이는 것이에요.
허리를 동그랗게 말거나, 앞으로 구부정하게 앉는 자세는 허리에 큰 부담을 줍니다.
📌 경험담: 예전엔 의자에 비스듬히 기대거나, 다리를 꼬고 앉는 습관이 있었어요.
그런데 몇 주간 의식적으로 허리를 펴고 앉으니, 오후의 허리 통증이 정말 줄었어요.
2. 1시간마다 한 번씩 일어나기
오래 앉아 있으면 디스크에 압력이 계속 쌓이기 때문에 50분마다 5분 정도 일어나서 스트레칭을 해주는 것이 좋아요.
📌 경험담: 저는 알람을 50분마다 설정해 두고, 그때마다 화장실을 다녀오거나,
허리를 뒤로 젖히는 스트레칭을 해요. 작은 습관이지만 효과는 커요!
3. 허리를 위한 기본 스트레칭 2가지
- 무릎 가슴 당기기: 등을 대고 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안고 10초 유지
- 고양이-소 자세: 네 발로 기어가는 자세에서 등을 동그랗게 → 아래로 꺾기 반복
📌 경험담: 고양이-소 자세는 아침마다 꼭 해요.
척추가 움직이면서 긴장이 풀리는 느낌이 들고,
하루 시작이 훨씬 가벼워져요.
4. 엉덩이와 복근 단련도 중요해요
허리 근육만 강화하면 오히려 불균형이 생길 수 있어요.
엉덩이 근육(둔근)과 복근을 같이 단련해 줘야 허리에 가는 부담을 줄일 수 있습니다.
5. 허리 통증 줄이는 생활 습관
- 높은 베개보다 낮고 탄탄한 베개 사용
- 한쪽으로만 무거운 가방 들지 않기
- 물건을 들 때 허리가 아닌 무릎을 굽혀 들기
💬 자주 묻는 질문 (Q&A)
Q. 하루 5분 스트레칭만으로도 효과가 있나요?
A. 네, 짧더라도 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.
특히 업무 중간중간의 짧은 움직임이 디스크 건강에 큰 도움이 됩니다.
Q. 요통이 자주 생기는데 운동을 해도 괜찮을까요?
A. 통증이 심하지 않다면 가벼운 스트레칭부터 시작해 보세요.
단, 지속적인 통증은 전문의 상담이 필요해요.
Q. 의자에 쿠션을 깔면 도움이 되나요?
A. 등 받침이나 요추 지지 쿠션은 바른 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다.
다만, 너무 푹신한 방석은 오히려 허리에 부담이 될 수 있어요.
