기초대사량 높이는 생활 습관 7가지
“먹는 건 그대로인데 살이 찌는 느낌이 든다면?”
그 원인은 기초대사량이 떨어졌기 때문일 수 있습니다.
기초대사량(Basal Metabolic Rate)은 우리가 가만히 있을 때 소모되는 최소 에너지로, 체중 조절은 물론 체온 유지, 면역 기능에도 직접적인 영향을 줍니다.
이번 글에서는 기초대사량을 자연스럽게 높일 수 있는 생활 습관 7가지를 소개합니다.
1. 하루 30분 걷기 또는 가벼운 유산소 운동
규칙적인 걷기 운동은 혈액순환을 개선하고 근육을 활성화해 대사 기능을 자극합니다.
엘리베이터 대신 계단 이용하기, 버스 한 정거장 미리 내리기 등 생활 속 움직임 증가도 효과적입니다.
2. 근력 운동으로 근육량 늘리기
근육은 대사의 엔진입니다.
근육량이 많을수록 기초대사량이 높아지고, 같은 활동으로도 더 많은 에너지를 소비할 수 있습니다.
스쾃, 푸시업, 플랭크 등 체중을 이용한 홈트만으로도 충분히 근육을 만들 수 있습니다.
3. 충분한 수면 확보
수면 부족은 호르몬 불균형과 대사 저하를 초래합니다.
특히 성장호르몬은 수면 중에 분비되어 근육 재생과 대사 유지에 큰 역할을 합니다.
하루 7~8시간의 숙면을 우선시하세요.
4. 수분 충분히 마시기 (하루 2L 이상)
수분은 체온 조절, 노폐물 배출, 세포 기능 유지 등 모든 대사 작용에 필수입니다.
기초대사량 향상을 위해서는 하루 1.5~2L 이상의 맹물 위주 수분 섭취가 중요합니다.
찬물보다는 미지근한 물을 자주 마셔보세요.
5. 아침을 거르지 않기
공복 시간이 길어지면 몸은 에너지 절약 모드에 들어가 기초대사량이 떨어집니다.
따뜻한 밥과 단백질 중심의 아침 식사는 대사 리듬을 깨우는 첫 단추입니다.
6. 단백질 섭취 비율 높이기
단백질은 소화·흡수 과정에서 더 많은 에너지를 사용하기 때문에, 대사량을 높이는 데 유리합니다.
매끼 달걀, 두부, 닭가슴살, 콩류 등 고단백 식품을 균형 있게 섭취하세요.
7. 스트레칭과 자세 교정
굽은 자세는 폐활량 감소, 순환 저하로 이어져 대사 효율을 떨어뜨립니다.
매일 10분의 전신 스트레칭과 올바른 자세 유지는 대사 리듬을 유지하는 데 도움을 줍니다.
보너스: 기초대사량 자가 테스트
아래 항목 중 해당되는 것이 많다면 기초대사량이 낮아졌을 가능성이 있습니다.
- 몸이 자주 차고 쉽게 피로해진다
- 식사량은 같지만 체중이 점점 늘어난다
- 손발이 자주 붓고 순환이 안 되는 느낌
- 운동을 해도 효과가 더디다
결론: 기초대사량은 올릴 수 있다, 생활 속에서
기초대사량은 타고나는 것이 아니라, 키울 수 있는 에너지 엔진입니다.
꾸준한 근육 자극, 수분 섭취, 수면 조절만으로도 대사 시스템은 빠르게 반응합니다.
몸이 쉽게 피곤하거나 다이어트 효과가 느껴지지 않는다면, 지금 이 순간부터 기초대사량 높이는 습관을 실천해 보세요.
작은 습관 하나가 건강 체질로 가는 지름길입니다.
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